マインドフルネスダイエット4つの効果とは？やり方とオススメ本も！

2019年10月6日(日)

ここ2年くらいでしょうか、雑誌の特集などで、

『マインドフルネスダイエット』を扱うことが多くなってきました。

『マインドフルネスダイエット』は、ストレスもなくなりますし、

食事制限ダイエット特有の『リバウンド』もない、

とても、魅力的なダイエット法です。

そのため、『マインドフルネスダイエット』について、

興味を持った人もいるはずです。

このページでは、

『マインドフルネスダイエット』についての解説と、

『マインドフルネスダイエット』の簡単なやり方について、

お伝えします。

マインドフルネスとは？

『マインドフルネス』や『マインドフルネスダイエット』と言う

言葉を聞いて、

そもそも、『マインドフルネス』って、何だろう？と、

思った人もいるでしょう。

『マインドフルネス』とは、瞑想法(めいそうほう)の一種です。

瞑想で心を整えることが、『マインドフルネス』になります。

心を整えるために、『今、この瞬間の自分自身の感覚や感情に集中』します。

そうすることで、自分自身とじっくりと向き合うことになり、

心身ともにリラックスした状態になるわけです。

マインドフルネスダイエットとは？

『マインドフルネス』は、瞑想で、心を整えることでした。

では、『マインドフルネスダイエット』は、どのようなものなのでしょうか？

『マインドフルネス』が、瞑想法の一種で、心を整えることなので、

『マインドフルネスダイエット』を簡単に説明すると、

心を整えるダイエットと言えます。

具体的には、

心を整えて、自分自身と向き合い、体をリラックスさせます。

リラックスすることにより、ストレスが解消され、

ストレスが原因である暴飲暴食を防ぐことが出来るようになるわけです。

さらに、『マインドフルネスダイエット』では、

暴飲暴食を防ぐだけではなく、さまざまな効果を得られます。

次に、期待できる効果について、お伝えします。

マインドフルネスダイエットで期待できる効果

『マインドフルネスダイエット』を行うと、期待できる効果として、

次のようなものがあります。

暴飲暴色を防ぐ
適量の食事で満足感を得られる
ジャンクフードなどを食べなくなる
ダイエットの敵リバウンドの心配がない

これら４つを解説していきます。

暴飲暴色を防ぐ

先述したように、『マインドフルネスダイエット』の効果が一番期待できるのが、

『暴飲暴食を防ぐ』ことが出来るようになることです。

太る原因に、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

それは、主に、ストレスが関係しています。

心を整えて、ストレスを軽減して、暴飲暴食を防ぐことにつながります。

『マインドフルネスダイエット』の具体的なやり方は、後でお伝えします。

適量の食事で満足感を得られる

『マインドフルネスダイエット』で期待できる効果の2つ目は、

『適量の食事で満足感を得られる』ようになることです。

これは、『暴飲暴食を防ぐ』ことにもつながります。

あなたが、よくやってしまうことに、『ながら食べ』はありませんか？

僕は、電子書籍(マンガ)を読みながら、お菓子を食べるなど、

ついつい『ながら食べ』をやってしまいます。

『ながら食べ』には、他にも、スマホを見ながらや、テレビを見ながらなど、

いろいろとあるでしょう。

これらの『ながら食べ』を、

『適量の食事で満足感を得られる』ようになることで、

防ぐことが出来るようになります。

ジャンクフードなどを食べなくなる

今、お伝えしたように、『適量の食事で満足感を得られる』ようになることで、

『ながら食べ』を防ぐことが出来るようになるわけですが、

『ジャンクフード』など、身体が太る原因となる食べ物を、

「もう食べなくてもいいかなぁ」と感じるようになり、

食べなくなります。

『マインドフルネスダイエット』の実践をすると、

本来の自然な味覚が取り戻されて、『ジャンクフード』などは、

「いらないなぁ」と、なるわけです。

僕は、ついついスナック菓子などを食べてしまうことが太る原因となっているため、

『ジャンクフード』を「もう食べなくてもいいかなぁ」と、

感じられるようになることは、魅力的ですね。

ダイエットの敵リバウンドの心配がない

ダイエットをすると、『リバウンド』してしまい、

ダイエットをする前の体重よりもさらに増えてしまうことがあります。

『マインドフルネスダイエット』では、

体に負担をかけるやり方はしないため、『リバウンド』はありません。

ここで、『リバウンド』について、解説します。

リバウンドする2つの原因

ダイエットの『リバウンド』には、主に、2つの原因があります。

それは、

エネルギー消費量の減少
満足感が得られなくなる

これらの2つが主な原因です。

●エネルギー消費量の減少

身体の機能に『ホメオスタシス』があります。

これは、身体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、

エネルギーの消費を抑える機能です。

つまり、食事制限のダイエットをすると、身体のエネルギーの摂取が減ります。

そうなると、この『ホメオスタシス』の機能が働き、

エネルギーの消費を抑えてしまうことになるわけです。

あなたが、無事にダイエットの目標体重を達成したとして、

普段の食事に戻しても、『ホメオスタス』の機能は働いているため、

エネルギーの消費が少ないまま、食事を取ることになります。

そうなると、前よりも、体重が増えてしまうことになるわけです。

『マインドフルネスダイエット』では、

先述のとおり、『適量の食事で満足感を得られる』ようになります。

適量の食事は取るわけですから、エネルギーも適量を摂取します。

つまり、リバウンドの原因になる、

『ホメオスタス』の機能は、発揮されないわけです。

●満足感が得られなくなる

ダイエットでリバウンドしてしまう、2つ目の原因は、

食事制限のダイエットをすると、『レプチン』の分泌量が減り、

満足感が得られなくなることです。

『レプチン』は、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、

満腹中枢を刺激する物質になります。

普段、普通に食事を取るときは、この『レプチン』により、

満腹中枢が刺激されて、食事を満足することになるわけですが、

食事制限をすると、『レプチン』の分泌量が減り、満足中枢を刺激しません。

この『レプチン』の分泌量を元に戻すには、約1か月間かかります。

つまり、食事制限のダイエットの場合は、

目標の体重を達成して、普通の食事に戻した場合、

約1か月間は、普通の食事に満足できない体になっているわけです。

これにより、ついつい食べ過ぎてしまうことになります。

これが、リバウンドの原因です。

『マインドフルネスダイエット』では、普段の食事から、

適量で満足するようになるわけですから、

このようなリバウンドは、起こらないことになります。

マインドフルネスダイエットで痩せる3つの理由とは？

ここまでのお話で、『マインドフルネスダイエット』の効果や、

『リバウンド』が起きないことは、なんとなく、ご理解いただけたと思います。

次に、『マインドフルネスダイエット』で痩せる3つの理由を、

詳しく見ていきます。

『マインドフルネスダイエット』で痩せる理由は次の３つです。

自律神経が安定する
肥満の原因を抑えられる
基礎代謝がアップする

これらの3つの理由を見ていきましょう。

自律神経が安定する

先述したとおり、『マインドフルネスダイエット』は、

瞑想法と関係があります。

瞑想により、腹式呼吸を行います。

腹式呼吸を繰り返すと、自律神経が整います。

自律神経が整い安定する、満腹中枢が機能するようになるため、

適度な量の食事を取るだけで、おなかがいっぱいになり、

おなかが減れば食べるということにつながります。

つまり、『自律神経を安定』させることが、

『暴飲暴食』や『ながら食べ』を防ぐことにつながるわけです。

肥満の原因を抑えられる

『マインドフルネス』を実践すると、

肥満ホルモンと呼ばれている『コルチゾール』の分泌が抑えられます。

『コルチゾール』は、ストレスから体を守るために必要な一方、

『コルチゾール』が過剰に分泌されると、内臓脂肪の蓄積を助長するといった

悪影響を及ぼします。

つまり、ストレスが太る原因となっているわけです。

『マインドフルネスダイエット』では、ストレスを軽減させることが出来るため、

『コルチゾール』の分泌は減り、内臓脂肪の蓄積を助長することがなくなります。

基礎代謝がアップする

先述のとおり、『マインドフルネス』では、

腹式呼吸を行います。

腹式呼吸により、代謝があがり、脂肪燃焼につながります。

人の身体に重要なものに、呼吸と血流があります。

呼吸をすることで、酸素を体中に送ります。

わたしたちの食べ物などの栄養をこの酸素で燃やしています。

しっかりとした腹式呼吸で呼吸することで、代謝が促進されることになるわけです。

これは、基礎代謝のアップにつながり、痩せることにつながります。

マインドフルネスダイエットのやり方

さて、ここまでで、『マインドフルネス』と、

『マインドフルネスダイエット』の基本的なことは、

ご理解いただけたかと思います。

ここでは、いよいよ『マインドフルネスダイエット』のやり方を、

STEP方式で、簡単に説明していきます。

『マインドフルネスダイエット』のステップは、次の５ステップになります。

お皿に一粒のチョコレートを用意する
チョコレートを手に取りじっくりと観察する
食欲がわく瞬間を感じ取る
匂いを感じて口の中へチョコレートを運ぶ
ゆっくりと味わい心の感じ方を受け止める

STEP１：お皿に一粒のチョコレートを用意する

一粒に意識を集中するために、『チョコレート』を一粒用意します。

この食材は、なんでも良いです。

僕の場合は、『meijチョコレート』を用意しました。

STEP２：チョコレートを手に取りじっくりと観察する

用意した１粒の食材を、手に取ります。

色や形、感触を感じるように、観察します。

STEP３：食欲がわく瞬間を感じ取る

観察していると、口の中に、唾液が出ることもあるはずです。

そこで、食べたい気持ちは、そのままにして、

感覚に意識を向け続けます。

STEP４：匂いを感じて口の中へチョコレートを運ぶ

顔の前まで、持ってきて、

じっくりと匂いを感じてから、口の中へ運びます。

ゆっくりと、舌の上で転がし、甘みや舌ざわりを感じて、

そちらへ意識を向けます。

STEP５：ゆっくりと味わい心の感じ方を受け止める

ゆっくりと噛み、心はどのように感じているのかを受け止めます。

ここでは、味わいや、心の中に浮かんでくる気持ち、

感覚などに意識を向けて、ありのままを受け入れます。

口の中に入れた瞬間から感動や喜びが小さくなるのを感じたら、

ゆっくりと飲み込みましょう。

このような、５ステップを、同じ食材で繰り返すと、

最初に味わった時の感動や美味しさがそれほど、感じられなくなります。

そうなると、「もう食べなくても良いかな」という感覚に気づくことが出来ます。

ポイントは、一口に意識を集中することで、

ちょっとした気づきや感動したことに、満足感を得ることで、

その感覚が自然と薄れていくのを感じると、食べることをやめます。

これが、『マインドフルダイエット』による、『マインドフル』な状態です。

マインドフルネスダイエット実践のポイント

『マインドフルネスダイエット』の実践のポイントとして、

次の３つを挙げておきます。

食べることに集中する
本当にお腹が空いたときだけ食べる
コミュニケーションの円滑化

これらの、実践ポイントの3つを説明します。

食べることに集中する

スマホやテレビを見ながらの『ながら食べ』をしていては、

食材を味わうことに意識が向きません。

その状態ですと、満足感を得られずに食べ過ぎたり、消化する力も落ちるため、

栄養をしっかりと吸収することができないわけです。

『ながら食べ』をやめて、食べることに集中することで、

一口一口の食感や、味、においなどの自分自身の感覚を大切にします。

そうすることで、本来の自然な味覚が取り戻されて、

満足感が得られるようになったり、消化する力を発揮できる身体に戻ります。

本当にお腹が空いたときだけ食べる

おなかが空いたときだけに食べることは重要です。

きちんとおなかが減っているときに食べることにより、

胃腸の働きは活発になりますし、

それにより、

消化
吸収
解毒

が、スムーズになります。

ついつい、口さみしさに食べてしまうことは、

ほとんどの場合、ストレス解消のための満たされない感情によって、

食べ物を手に取ってしまっているのです。

そのようなときは、「本当に自分はいま、おなかが空いているのか？」

「今、本当に食べることが必要なのか？」と、自分に問いかけてみてください。

この問いかけは、自分自身の感情と向き合うことと同じことです。

『マインドフルダイエット』により、自然な味覚が戻った時には、

今までにストレスを感じて食べていた『甘いもの』や『アルコール』類が適量になってきます。

コミュニケーションの円滑化

『マインドフルネス』を実践していると、

脳が整理されて、思考がクリアになります。

そのため、自分自身の本来の感情を大切にして過ごすことが出来るようになります。

これは、穏やかな感情を保ちやすくなり、周りとのコミュニケーションを円滑化させます。

自信を持って、コミュニケーションを積極的に取るのも良いでしょう。

マインドフルネス関連の書籍を紹介

『マインドフルネスダイエット』を実践しやすいように、書籍をご紹介します。

まずは、『マインドフルネス』の書籍を２冊紹介します。

マインドフルネスの書籍

はじめてのマインドフルネス

かつてNHKで放送された、『マインドフルネス』がムック本化されたものです。

簡単に実践できる『マインドフルネス』の内容を、

イラストを多めに使って、簡素にまとめてあります。

『マインドフルネス』の入門編として、おススメです。

ストレスから心と体を守るマインドフルネス実践法

こちらも、『マインドフルネス』を実践するための、ムック本になります。

『マインドフルネス』の基本から実践法まで、解説されていて、

『ダイエット』＆『快眠』法まで、解説されています。

『マインドフルネスダイエット』の実践には、こちらがおススメになります。

マインドフルネスダイエット向けの書籍

こちらは、『ダイエット』に特化したマインドフルネス関連の書籍になります。

やせる呼吸

『マインドフルネスダイエット』を脳科学的に解説されている、書籍になります。

太っている人は、食べ過ぎが原因となっているため、

その原因を、『マインドフルネス』の呼吸法により、コントロールする

内容になっています。

『マインドネスダイエット』を『脳科学』的にも知りたい方に、おススメします。

無理なくやせる脳科学ダイエット

こちらも、『脳科学』的に解説されている書籍になります。

日本テレビ系列の『世界一受けたい授業』に著者が出演したことで、

人気の書籍になっています。

ダイエットに挑戦する男女のストーリーを用いて、

最新の『脳科学』を、わかりやすく解説されています。

能をだませばやせられる

こちらは、『マインドフルネスダイエット』の本ではありませんが、

アメリカの神経科学の研究者でもある、『ステファン・ギエネ』博士が、

食に関する、科学的根拠に基づいた、正しい最新知識を教えてくれています。

肥満を引き起こすメカニズムについて知りたい方は、読んでおいた方が良いでしょう。

さいごに